EL PAPEL DE LAS PROTEÍNAS EN EL ENVEJECIMIENTO MUSCULAR

Los expertos señalan que la ingesta suficiente y adecuadamente distribuida de proteínas de alto valor biológico es, en efecto, esencial para el mantenimiento del estado nutricional y la masa ósea, y para evitar la pérdida de tejido muscular normalmente asociada a la edad, fenómeno que se conoce en la actualidad como sarcopenia.

El envejecimiento lleva asociados cambios fisiológicos y metabólicos que derivan de la reducción de la masa magra del organismo, también denominada masa libre de grasa, y que incluye la musculatura lisa del tubo digestivo y árbol respiratorio, vasos sanguíneos, músculo esquelético y huesos.

Al margen de su papel estructural, la masa libre de grasa es fundamental para la movilización de sustancias que intervienen en el metabolismo (enzimas, hormonas...), la síntesis de moléculas esenciales y la respuesta a estresantes externos.

Además el músculo esquelético puede considerarse el principal almacén de proteína del organismo y proporciona sustratos para la producción de anticuerpos, cicatrización de las heridas y producción de leucocitos durante las enfermedades agudas y crónicas.

Si el músculo se depleciona, es decir, se vacía, habrá menos proteína disponible para asistir al normal funcionalismo del organismo y por tanto aumenta el riesgo de discapacidad y disfunción de los órganos al tiempo que se reduce la potencia y la función de la propia musculatura.

Aunque a algunos pueda sorprenderles, nuestros músculos están continuamente renovándose y remodelándose. Esto es, al tiempo que algunas fibras musculares son destruidas, otras nuevas se originan. Este recambio se calcula que afecta diariamente alrededor de 1-2% de las proteínas del músculo.

De esta manera cuando nos miramos de nuevo el brazo pocas semanas después podríamos decir que estamos contemplando en realidad un brazo diferente, o al menos de composición celular distinta. Sin embargo, este proceso pierde eficiencia a partir de los 40 años.

Tanto en los hombres como en las mujeres la masa grasa aumenta mientras la masa magra decrece en la senectud. De ahí que podamos oír hablar a veces de la obesidad sarcopénica.

¿Cuáles son las diversas causas de la sarcopenia?

Son múltiples los mecanismos que explican la sarcopenia y tienen que ver tanto con las variaciones en el comportamiento que ocurren con la edad (mayor grado y mayor tiempo de inactividad o desuso, menor apetito...) como con los cambios que concurren en los diferentes órganos y sistemas (inflamación y deficiencias nutricionales, enfermedades crónicas...), las alteraciones hormonales y desde luego la diferente respuesta de los tejidos a estas hormonas (resistencia o menor respuesta a la insulina) y a los nutrientes y, por último, alteraciones de células y tejidos musculares.

Por poner un ejemplo, el número de motoneuronas, que son las encargadas de transmitir el impulso a la fibra muscular, en efecto disminuye con la edad.

El balance neto entre la formación de proteínas en el músculo y su destrucción dará como resultado una masa magra inestable.

Parece que el cuerpo es capaz de responder y adaptarse a una menor entrada de proteínas para mantener el balance nitrogenado mediante la destrucción parcial de su propia masa muscular.

Pero esta adaptación nos hará progresar hacia la sarcopenia, la fragilidad y la merma en la calidad de vida.

¿Qué relación guarda el estilo de vida con la aparición de la fragilidad o deterioro musculoesquelético?

La sarcopenia puede culminar en situaciones de vulnerabilidad aumentada o incluso de extrema fragilidad causada por el cúmulo de circunstancias estresantes y puede ser cuantificada en base a criterios de peso, fuerza, fatiga subjetiva, actividad física y lentitud para caminar.

A medida que avanza la edad aumenta estadísticamente el riesgo de padecer osteoporosis, que es la pérdida de densidad ósea, una de las causas más claramente reconocidas de discapacidad y pérdida de la calidad de vida en las personas mayores.

El riesgo de fractura aumenta cuando la densidad del hueso disminuye, y desde luego la pérdida de masa muscular conlleva, por desuso, la depleción de masa ósea. Se comprende entonces que la debilidad muscular predice y precede a las caídas y las consiguientes lesiones y fracturas.

La pérdida de fuerza muscular se ha asociado a la pérdida de músculo relacionada con la edad, y esta a su vez con la aparición de osteoporosis, que compromete la movilidad de las personas, la pérdida de su independencia y la disminución de su expectativa de vida.

Esta fragilidad conlleva la pérdida de peso (¡el músculo pesa mucho!), cansancio importante, debilidad, lentitud de movimientos y de actividad psíquica.

¿Cómo podemos mantener la masa magra? ¿Cuáles son las claves para envejecer mejor?

El mantenimiento de un balance positivo del que depende el equilibrio de nuestra musculatura está influido básicamente por el ejercicio regular y la consistencia de nuestra alimentación. 

Mejorar las estrategias dietéticas para tratar de evitar los déficits nutricionales, en particular las proteínas, y optimizar la actividad física, sobre todo con los ejercicios de resistencia, son las claves para envejecer mejor.

En concreto se aconsejan ejercicios de resistencia progresiva al menos dos veces a la semana. La marcha en piscina o la bicicleta con resistencia progresiva son buenas opciones para completar el paseo diario (45 minutos).

Los estudios realizados en ancianos parecen indicar que la resistencia anabólica, o dificultad para remodelar la musculatura en respuesta a un estímulo anabólico (comida o ejercicios de resistencia), mejoraría al aumentar la ingesta de proteínas de fácil digestión y en particular de alimentos ricos en un aminoácido esencial llamado leucina (trigo, soja, caseína).

Resulta que este aminoácido no solamente actúa de sustrato (ladrillos) para el recambio proteico del músculo, sino que además juega un papel muy importante como señal anabólica, es decir como la orden que activa los enzimas encargados de levantar el "muro" muscular.

Además, los científicos apuntan ahora que una adecuada distribución del aporte proteico suficiente a lo largo del día es igualmente trascendental. Se acabó el atiborrarse de carne al mediodía o la noche y pasar toda la mañana con un café y unas galletas.

Nuestro organismo necesita una ingesta proteica repartida con mayor equidad a lo largo del día. Nuevamente encontramos motivos para conceder al desayuno el respeto y el tiempo que se merece.

Acompañar la tostada o los cereales integrales con un huevo, un poco de atún, jamón o pavo, un trozo de queso o yogur con frutos secos son buenas opciones.

El pescado o las carnes blancas pueden ser una forma de aligerar la cena, preservando su aporte proteico.

Igualmente válidas son las combinaciones de legumbres y cereal aderezados con verduras.